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Gesünder denken – positiv denken

Depressive Menschen neigen dazu, alles schwarz zu sehen. Diese Erkenntnis nutzt die kognitive Therapie, indem sie gezielt ungünstige Denkweisen zu ändern versucht. Die Ergebnisse geben ihr Recht. Profitieren auch Sie von diesem Ansatz, indem Sie die folgenden Empfehlungen berücksichtigen.

Foto: Luftballons fliegen hoch am Himmel.

Sich selbst auf die Schliche kommen

Wir alle führen ständig Selbstgespräche, in denen wir bewerten, was wir gerade erleben. Achten Sie einmal darauf, mit wie viel destruktiven Gedanken Sie sich selbst das Leben schwer machen: "Das schlechte Wetter verdirbt mir den ganzen Tag" "In meinem Leben geht immer alles schief". Wie wollen Sie angesichts niederschmetternder Kommentare guter Dinge sein oder den Mut haben, etwas Neues auszuprobieren? Werden Sie sich Ihrer Gedanken bewusst.

Fragen Sie sich bei inneren Zwiegesprächen ganz praktisch: Nützt mir dieser Gedanke? Bestärkt er mich darin, eine Lösung für mein Problem zu finden? Hilft er mir, mein Leben zu bewältigen? Gibt er mir das Gefühl, ein wertvoller Mensch zu sein? Oder schwächt er mich, macht mich unzufrieden und mutlos? Üben Sie, ab sofort vor allem das zu denken, was Ihnen gut tut und Lösungen fördert.

Abwertende Gedanken stoppen

Sagen Sie sich ganz bewusst "Stopp – so nicht!", wenn sich abwertende oder entmutigende Gedanken in Ihnen breit machen wollen. Verstärken Sie dieses "Stopp" durch eine prägnante körperliche Bewegung, etwa indem Sie mit den Fingern schnippen oder abrupt aufstehen. Ersetzen Sie mürrische Gedanken auf der Stelle durch neue, aufmunternde, die Ihrem Tun förderlich sind.

Statt: "Völlig vergeblich, das konnte ich noch nie, es hat gar keinen Sinn, damit überhaupt anzufangen!", formulieren Sie: "Ich werde es einfach versuchen. Sicher kann ich es nach und nach lernen." Statt: "Ich Idiot, alles mache ich falsch!", sagen Sie sich: "Hier habe ich einen Fehler gemacht. Das ist normal. Mal sehen, wie ich ihn wieder beheben kann." Verscheuchen Sie die missbilligenden Stimmen aus Ihrem Kopf und ersetzen Sie "Selbstbeschimpfungen" durch Nachsicht sowie einen gut durchdachten Aktionsplan!

Wider das depressive Denken

Depressive Menschen sollten deshalb konsequent üben, wie man Sachverhalte präzise beschreibt, sinnvoll nach Ursachen forscht, vernünftige Zusammenhänge herstellt und damit wirklichkeitsnah denkt.

Bilden Sie daher kurze, klare Sätze, etwa: "Das und das habe ich geschafft", "Heute ist ein schöner Tag!" Verzichten Sie auf Verallgemeinerungen ("immer", "alle", "stets"), insbesondere wenn es sich um Verneinungen handelt ("niemals", "keiner", "ohne", "aber"). Sagen Sie anstelle von "Ich habe keine Angst", lieber "Ich gehe diese Sache mutig an". Menschen mit Depression verallgemeinern im Übermaß. Nach dem "Alles-oder-nichts-Prinzip" erwarten sie oft, wieder ganz und schnell zu gesunden. Misserfolge werden der eigenen Person, Erfolge dem Zufall ("Alles nur Glück") oder anderen äußerlichen Faktoren zugeschrieben.

Positive Alternative!

Nutzen Sie das folgende Schema, wenn Sie sich in der Kurzbeschreibung wiedererkannt haben. Tragen Sie in die linke Spalte alle ungünstigen Aussagen ein, die Ihnen im Laufe eines Tages durch den Kopf gehen. Machen Sie sich in der mittleren Spalte klar, warum Sie derartiges Denken beeinträchtigt, warum Sie auf derartige Gedanken verzichten sollten und was Sie dem entgegen halten können.

Finden Sie anschließend für jede negative Formulierung mindestens eine positivere Alternative. Notieren Sie diese in der dritten Spalte und nutzen Sie künftig die günstigere Version. Beobachten und protokollieren Sie, wie sich die Gedankenalternative, auf Ihr weiteres Erleben, Denken und Verhalten auswirkt.

Ihr Übungsblatt

Automatischer Gedanke Kurzanalyse Alternative: Hilfreichere Formulierung Ergebnis/Erfolg
Beispiel 1 "Es klappt aber auch gar nichts!" Stimmt nicht. Folgende drei Sachen habe ich in den letzten Tagen sogar gut erledigt ... Aha, das hat mal nicht geklappt. Mal sehen, was ich daraus lernen kann. Entspannung und wachsende Zuversicht, Motivation für einen neuen Anlauf
Beispiel 2 "Auch meine Tochter liebt mich nicht." Das ist überhaupt nicht sicher. Sie war zwar kurz angebunden - vielleicht hatte sie selbst Probleme. Meistens sind die Menschen freundlich zu mir. Meine Tochter wirkte kurz angebunden und unfreundlich auf mich. Am besten frage ich direkt nach, wie es ihr geht. Ich fühle mich nicht mehr abgelehnt, kann freundlich auf meine Tochter zugehen und unsere Beziehung optimieren.

Quelle: Neuroscience-Spektrum 01/2004.